人體的鈣質主要存在骨頭，不論男女，在正常的老化過程中，大約從三十五歲起，骨質量會開始慢慢減少。調查發現國人鈣質攝取普遍不足 ，除了停經後女性賀爾蒙減少外，近年來喝咖啡、茶、酒又蔚為風潮，加上生活不正常，晚上打電腦，白天睡覺，缺乏運動，外出曬太陽時間又少，外食多，造成營養不均衡等因素都會使鈣的吸收量降低，骨質疏鬆症更提早出現。衛生署調查發現65歲以上的人中每9個就有1人為骨質疏鬆症。在此我們要先了解鈣的必需攝取量，哪些因素影響其吸收量？哪些食物含有豐富的鈣質？哪些人要積極的補充鈣質？用大骨湯補鈣、含鈣的豆腐不可和菠菜食用是正確的觀念嗎？不得已需要吃鈣片補充時，要如何選擇？如何吃法來達到最好的效果？值得注意的是最近研究男性攝取過量鈣片會提高死於心臟病的風險20%。
每天鈣的攝取量多少？
鈣是細胞維持正常功能所必需的元素 。人體在不同年齡，鈣質的需求量是不同的。 青少年每天的鈣質攝取量為1200毫克， 成人為1000毫克，孕婦哺乳停經後的婦女為1000至1500毫克。
影響鈣吸收的因素有那些？
1.年齡:
人體會透過增加一種能與鈣質結合的蛋白質去調節鈣質的吸收，而維他命D則可幫助製造這種蛋白質，因此維他命D對增加鈣質的吸收佔非常重要地位。嬰孩及兒童需要大量的鈣質，用以發展骨骼和幫助生長，故身體會吸收食物中大約50-60%的鈣質，當一般成年人的骨骼生長開始減慢，他們對食物中鈣質的吸收率就會減低至大約30%。
2.食物:
菠菜、茶、咖啡、啤酒、可樂等食物含有大量草酸會影響鈣的吸收，所以要間隔2小時再服用鈣片。 鐵質跟鈣都屬雙價離子，彼此會互相競爭吸收，因此兩者亦要間隔時間服用。使用鈣片同時使用適量活性維生素D ，可以增加鈣質的吸收。胃酸亦是影響鈣質吸收的另一關鍵，它可幫助溶解鈣質，有助吸收，所以鈣質補充品和餐食一起服用，能夠促進鈣質的吸收。
3.鈣片種類:
鈣片的種類因製劑不同其吸收程度亦不同。傳統的碳酸鈣、磷酸鈣吸收率約5-20%，螯合鈣的吸收率較高 ，如乳酸鈣、葡萄酸鈣吸收率約20-25%，檸檬酸鈣吸收率約45%，新的胺基酸螯合鈣，身體可用吸收率最高可達95﹪。
哪些食物含有豐富的鈣？
食物是鈣的重要來源， 特別是牛奶、乳製品、 豆類、 芝麻 、海藻、深綠色葉菜、小魚乾、蝦類、 牡蠣 、蛤蜊。以成人一天1000毫克鈣需要量計算，一般每天平均可從飲食中攝取500-600毫克鈣，因食物中所含的鈣遠不及乳類產品的豐富，所以不足的500毫克可以早晚各喝250cc牛乳即可補充(因1c.c牛乳可提供1毫克的鈣)。可改喝發酵乳(如優酪乳或優格)，因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解，較不易引起腹瀉。
那些人特別需要補充鈣質:?
一般成人如果飲食均衡，生活規律加上每天喝500C.C 左右的牛乳即可達1000毫克的鈣攝取量，問題是否能持續每天喝500C.C牛乳。調查發現國人鈣質攝取普遍不足，使很多人有投用鈣片的習慣。特別是以下的人不僅要多攝取含鈣食物外，還需給予鈣片、維生素D等的鈣質補充品。
1.更年期婦女
更年期期間，女性體內的雌激素會下跌。更年期後的前五年，身體對鈣質的吸收會大量減少，而流失卻會不斷增加（更年期後的婦女每年會流失3%的骨質密度）。研究顯示服用鈣質補充品能有助減少婦女於更年期後身體不同部份的鈣質流失。另外，加用維他命D更能減慢骨質疏鬆症的發生。
2.先天性乳糖酵素缺乏病人、乳糖耐受性不良病人、或對牛乳過敏的人
此類病人食用含豐富乳糖的乳類及其他乳類產品會引起肚瀉。除了由深綠色的蔬菜及豆腐等食物吸收所需鈣質外，雖然可改喝發酵乳(如優酪乳或優格)，因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解，較不易引起腹瀉。但鈣質補充品是他們用以代替乳類食品的最佳選擇。
3.孕婦
鈣質是幫助嬰兒形成骨架及牙齒的重要物質。如懷孕婦女沒有進食足夠的鈣質，胎兒就會從母親的骨中吸取，此過程會直接削減孕婦的骨質，增加其在年長時罹患骨質疏鬆症的機會。因此懷孕期間的婦女如能吸收充足的鈣質，不單可幫助維持自身骨質中的鈣，並能為胎兒提供骨骼成長的必需量。
4.素食者
菠菜等的一些深綠色蔬菜含有豐富的鈣質，但由於其同時含有大量纖維，因此實際上就只有少量的鈣能夠被身體吸收。有些全素食者會盡量避免進食乳類食物，對他們來說，鈣質補充品的確是更需要。
5.洗腎者
洗腎患者有長期高血磷症則會有骨頭痛、關節不舒服、皮膚癢、以及血管鈣化的併發症，其死亡率比正常者多出27％。主要是因為冠狀動脈及心肌鈣化引起冠狀動脈心臟病、心律不整及心衰竭致死。治療以飲食控制加上「磷結合劑」的服用為主，鈣片是目前使用率最廣範的磷結合劑，建議對洗腎患者給予鈣片將血清鈣維持在 8.4-9.5mg/dl ，血清磷 3.5-5.5 mg/dl 。
服用鈣片時要注意哪些要點？
1.吃鈣片時要注意是何種鈣片，鈣的表示量不等於鈣的含量，像碳酸鈣含鈣量較高，約40%， 一顆500毫克的鈣片大概提供200毫克的鈣。
2.一次服用不要超過500~600毫克，因為人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，每日不要超過1000毫克 。
3. 胃酸、活性維生素D可以增加鈣質的吸收，所以鈣質補充品和餐食一起服用，能夠增加鈣質的吸收。但是茶、咖啡、啤酒、可樂、菠菜含有大量草酸會降低食物中鈣質及鈣片的吸收，所以要適量飲用且間隔2小時再服用鈣片。外食者每天可加服用800單位維他命D。
4.使用鈣片要注意碳酸鈣的好處是較便宜，味道較好，可嚼碎服用，壞處是大量服用時易引起高血鈣症。且容易產生二氧化碳而造成胃脹氣。腎功能異常者要避免血磷過高，小心使用磷酸鈣。醋酸鈣所含的鈣量較少，其好處是較不易引起高血鈣，但壞處是價格較貴，味道苦苦的，難以嚼碎服用。 對有乳糖耐受性不良的人要避免使用乳酸鈣。糖尿病患者少用葡萄酸鈣。
菠菜和豆腐可一起吃嗎？
菠菜的草酸和豆腐的鈣產生不易吸收消化的草酸鈣結晶會隨糞便排出， 所以不必擔心尿腎結石產生。腎結石的產生決定於尿液酸鹼度和草酸的含量，只要多喝水、多排尿即可減低結石形成。
攝取過量鈣質會引起何副作用？
攝取過量鈣質會增加腎臟的負擔，使腎臟無法濃縮尿液，而造成夜尿、多尿、口乾、厭食、便秘、容易疲倦、骨頭疼痛加劇及神經反射降低。近來包括美國醫學會期刊在內的研究發表男性每天補充超過1000毫克的鈣片， 死於心臟病的風險會提高20%，因此除了食物外，鈣片的補充是否要注易不要超過1000毫克比較好。特別是需要較大量鈣質的洗腎病人，要注意血中濃度，避免過量投與。
高係數防曬乳長期使用可能引起骨質疏鬆症？
每天曬太陽至少10分鐘以上，可使體內部非活化維生素D變成活性化維生素D，進而增加鈣的吸收達到防止骨質疏鬆症的效果。但是曬太陽時大家都會使用防曬乳，研究發現防曬係數ＳＰＦ8會阻止人體90％的活性維生素D製造，而防曬係數ＳＰＦ30則完全阻止製造活性維生素D，所以愛美怕曬黑，臉部可盡量防曬，但前手臂、上手臂、大腿皮膚就不擦高係數防曬乳來過度防曬，否則長期用高係數防曬乳造成活性維生素D缺乏下，縱使天天補充鈣質也可能引起骨質疏鬆症。
熬大骨湯補鈣是正確的方法嗎？
有嬰兒的媽媽常會用大骨熬湯來補充嬰兒的鈣質，這是不正確的飲食療法，因為大骨中的鈣質只有極少量會溶於水中，大骨湯的鈣含量約為乳製品的1％。所以還是養成每天給與400C.C以上乳製品的習慣來補充鈣質才對。
結論：
為了防止骨頭鈣隨年齡見漸流失引起的骨質疏鬆症的發生，除了均衡飲食、多曬太陽，多攝取牛乳外，必要時可以服用鈣片，但要注意自己是服用含鈣量多少的鈣片，最重要是補充鈣質不要過量，否則不僅造成腎負擔，甚至增加心血管疾患死亡風險。